维生素B12
维生素B12参与体内几种重要的生物化学反应,与核酸代谢有关。缺乏维生素B12会导致恶性贫血。
成年人RDA:男性2.4微克,女性2.4微克,孕妇2.6微克,哺乳期2.8微克。
维生素B12只存在于荤食中,富含维生素B12的食物包括肝脏、肉类、蛋。素食者如果不补充维生素B12将会出现维生素B12缺乏症。
维生素C
维生素C与维持结缔组织的正常代谢有关,也是保护性抗氧化剂。缺乏维生素C时发生坏血症,可产生牙龈、粘膜、皮肤和身体其他部位的出血、渗血。
成年人RDA:男性90毫克,女性75毫克,孕妇85毫克,哺乳期120毫克。
过量吸收维生素C会导致胃肠紊乱和肾结石,每天不宜超过2000毫克。
富含维生素C的食物包括新鲜蔬菜和柑橘类水果、草莓、西瓜等。容易在储存、烹调中被破坏。
维生素D
维生素D促进肠内钙、磷吸收,同骨骼、牙齿的正常钙化有关。缺乏维生素D儿童易患佝偻病,成人易患软骨病。
成年人RDA:男性5微克,女性5微克。
摄入维生素D过多会导致血钙过多症,每天不宜超过50微克。 www.xxk123.com
紫外线可以刺激皮肤合成维生素D,晒日光是获得维生素D的最简单办法。富含维生素D的食物包括鱼肝油、卵黄。
维生素E
维生素E具有抗氧化作用。缺乏维生素E可引起肌肉萎缩、不育、流产等。
成年人RDA:男性15毫克,女性15毫克。哺乳期19毫克。
富含维生素E的食物包括植物油、蔬菜、水果、坚果、肉类。
钙
对血液凝固、肌肉收缩、神经传导、骨骼与牙齿的形成至关重要。缺钙会导致骨质疏松。
成年人RDA:1000毫克,50岁以后1200毫克。
钙摄入过量会导致肾结石、血钙过多症。每天不宜超过2500毫克。
富含钙的食物包括奶制品、豆腐、深色叶子菜、花椰菜等。
铁
血红蛋白和多种酶的成分。缺铁会导致贫血。
成年人RDA:男性8毫克,女性50岁以前18毫克,50岁以后8毫克,孕妇27毫克,哺乳期9毫克。
摄入过量导致肠胃功能紊乱,每天不宜超过45毫克。
富含铁的食物包括内脏、猪肉、牛肉、豆类、菠菜、坚果。
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